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杂粮饭有哪些

http://www.spcywang.com 时间:2017-01-04 10:21来源:原创整理

不用糙米,也可以做出粗细搭配的米饭,掺入杂粮,如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等是常用的方法之一,如二米饭(小米+大米)、黑米饭(黑米+大米)、燕麦米饭(燕麦米+大米)等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭,燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等杂粮通常需要冷水浸泡数小时,或者提前煮20分钟,再与大米混合做饭,否则它们不能与大米同步煮熟。加入这些杂粮后,主食品种更丰富,粗细搭配,营养价值更高。吃杂粮饭最聋接的效果是“抗饿”,有助于预防肥胖:促进排便,有助于胃肠道健康和防治便秘。长远作用是使餐后血糖平稳升高,有助于预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。

除杂粮外,做米饭时还可以掺入杂豆类,我们称之为杂豆米饭,营养更胜一筹。如绿豆、红小豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等,如红豆米饭(红小豆或红腰豆+大米)、绿豆米饭(绿豆+大米)、扁豆米饭(扁豆+大米)等。做杂豆米饭时,为了让这些杂豆与大米同步煮熟,通常也都需要提前冷水浸泡数小时,或者提前煮20分钟,再与大米混合做饭。这些杂豆有的颜色鲜艳,如红豆、绿豆等,有的外型独特,如豌豆、扁豆、饭豆、豌豆等,但大多口味平淡,口感不粗糙,与大米比较相配,比杂粮米饭更容易被接受。

杂豆类以淀粉为主要成分,也提供一些蛋白质,极少含有脂肪,这些营养特点与谷类相似,故它们常被视为粮食(主食)。它们通常都无法进行精细碾磨,豆粒外层得以保留,膳食纤维较多,消化吸收较慢,餐后血糖反应很低,所以也被当作粗粮,具有较好的营养价值。优于谷类的是.杂豆类蛋白质含量更高,是大米的两倍有余,而且其氨基酸构成与大米等谷类互相补充,杂豆类与谷类搭配食用时,营养价值大增。总之,吃杂豆米饭,不论外观、口感,还是效果,包括即时效果一“抗饿”或通便,以及远期作用即预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病,全都不逊于杂粮米饭。

当然,只要你愿意,把几种杂豆和几种杂粮与大米一起混合做粗粮米饭也是可行的、健康的。也许做米饭时最关键的不是加哪种杂粮或杂豆,而是不要吃纯白的米饭,加哪一种或哪几种粗粮都可以。现在,这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到。

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